Að borða nógu trefjaríkt fæði

Ég fór til næringarfræðings um daginn. Ekki það að ég viti ekki heilmikið um slík fræði, en alltaf er hægt að læra meira. Sérlega hafði ég áhuga á að vita hversu margar kaloríur maður þarf að borða til þess að líkaminn fari ekki að endurskilgreina kaloríuþörfina og geymi meir og meir sem fitu. Það er hætta á slíku ef maður borðar of lítið. Ég hafði fitnað óþarflega mikið mánuðina fram að Ólympíuleikum, enda mikið að gera og lítill tími til að hreyfa sig, og þegar leikunum lauk ákvað ég því að losna við þessi kíló sem höfðu safnast utan á mig. En eina leiðin til þess að losna við þau var að telja kaloríur og borða helst ekki fleiri en 1200-1300 á dag, auk þess að hreyfa sig mikið. Það er of lítið.

Næringarfræðingurinn hafði margt að segja. Sumt vissi ég, annað ekki. 

Eitt af því sem er mikilvægt þegar maður borðar er að fæðuflokkarnir séu í réttum hlutföllum. Best er að ímynda sér línur á disknum þannig að á helminginn setur maður grænmeti. Hinum helmingnum skiptir maður í tvennt. Á annan hlutann setur maður prótín, svo sem kjöt, fisk, egg, baunir, linsur o.s.frv. og á hinn helminginn sterkju, svo sem kartöflur, hrísgrjón, pasta, brauð, o.s.frv. Best er að þessi skipting sé til staðar í öllum máltíðum, og þar af leiðandi líka við morgunverðinn. Það er kannski erfiðast því helst vill maður bara morgunkorn eða ristað brauð á morgnana. Einhvern veginn langar mann ekki beinlínis í grænmeti þegar maður er nývaknaður. Þetta er það sem er kannski erfiðast fyrir mig.

Annað sem er erfitt er að fá nægar trefjar úr mat á náttúrulegan hátt. Kona á mínum aldri á borða 25 grömm af trefjum á dag og það er hrikalega erfitt. Sem dæmi, venjulegt epli hefur ekki nema 2.6 grömm af trefjum sem þýðir að maður þyrfti að borða hátt í tíu epli á dag til að fá nægjanlegar trefjar. Banani hefur heldur minna. Perur eru betri því meðalstór pera hefur 5 grömm af trefjum og eins má fá mikið af trefjum úr ýmsum berjum. En best er þó að borða trefjaríkt morgunkorn eins og All bran eða þá að borða baunir. All bran er hins vegar hér um bil óætt og baunir...fínar ef maður þarf ekki að umgangast fólk á eftir. Og hér lærði ég svolítið mjög gagnlegt. All bran framleiðir litla nugga sem þeir kalla All bran buds. Það eru ellefu grömm af trefjum í þriðjungi bolla. Og af hverju er þetta betra en venjulegt All bran? Af því að maður stráir því yfir uppáhaldsmorgunkornið sitt og þannig borðar maður það morgunkorn sem maður vill en fær trefjarnar úr All bran bud. Miklu betra en að svæla í sig fullri skál af All bran. Einnig er hægt að strá þessu yfir jógúrt eða mylja það út í smoothie.

En hér er hins vegar besta leiðin til að fá nægar trefjar:Í 2/4 bolla af Edamame eru 22.5 grömm af tefjum. Maður þarf bara að sjóða eða gufusjóða baunirnar, strá svolitlu salti á þær og svo er þetta fínt snakk fyrir framan sjónvarpið. Namm. 

Athugasemdir

[Dingli, 5.9.2010 kl. 06:48]

Sæl

Þetta er nú meiri dellan. Eftir því sem fræðingunum fjölgar eykst vitleysisgangurinn. Þessi disks skipting er t.d. bara rugl.

Annað sem er erfitt er að fá nægar trefjar úr mat á náttúrulegan hátt. Kona á mínum aldri á borða 25 grömm af trefjum á dag og það er hrikalega erfitt.

Hver skáldar upp svona þvætting? Afhverju er erfitt að ná þessu á náttúrulegan hátt?  Vegna þess að náttúran gerir ekki ráð fyrir þessu!

Ef þig langar ekki í grænmeti á morgnana, vertu þá ekkert að troða því í þig.

[Mofi, 5.9.2010 kl. 11:09]

Takk fyrir fína grein. Það eru svo margir fræðingar í þessu og allir ósammála öllum. Svona, nokkvurn veginn. Út frá myndinni þá myndi ég segja að það er engin þörf á mjólkur vörum. Að minnsta kosti ekki setja þær upp sem eitthvað sem við þurfum, ég borða ost og drekk mjólk en það er bara vegna þess að mér finnst það gott; er alveg handviss að það er bara óhollt.

Hljómar vel þetta með Edamame, þarf endilega að prófa það.

[Edda (IP-tala skráð) 5.9.2010 kl. 11:18]

Og ég er líka ósammála.... ykkur báðum. Samt líka sammála. Fræðingar eiga til að einfalda málið og svona diskskipting er allt of einföld og með allt of mörgum undantekningum.

Mín skoðun er sú að morgunkorn sé eitthvað sem maður ætti að forðast, og það er fínt að fá sér grænmeti á morgnana. Og egg.

Sagði næringarfræðingurinn ekkert um sykur? Hvað er unnin matvæli? Þetta er auðvitað mismunandi fyrir hvern og einn, og sumir geta borðað það sem þeir vilja (sennilega er Dingli einn af þeim)

Ég hef alveg heyrt þetta með kalóríurnar og hreyfinguna svona skriljón sinnum síðan ég man eftir mér en ef ég borða sykur eða hveiti þá bilast kalóríuteljarinn í mér og lygamælirinn frís. Ég fer að trúa því að ég fitni nú ekkert af þessari köku og það sé nú allt í lagi að fá sér meira. Og meira og næsta dag enn meira. Það er eins og ég sé fíkill jafnvel þótt það sé til fólk sem segir að sykurfíkn sé ekki til og þetta sé bara spurning um að telja kalóríur. 

Besta trefjaleyndarmálið mitt eru gulrætur. Namm uppáhalds snakkið mitt. Og ég á safapressu og nota stundum hratið úr pressunnu (ef ég var að pressa gulrætur og annað sem passar) í staðin fyrir hrísgrjón í sushi. Það er betra en ég hélt. Og svo bara soya og wasabi, vuella!

[Björn Emilsson, 5.9.2010 kl. 12:12]

Góðan daginn Kristín. Ég er alveg sammála þer um að grænmetið er ekki lystugt á morgnana, Reyndar aldrei fyrir islendinga. Við étum ekki gras, var sagt í gamla daga. Mataræði fólks fer eftir því hvar þar býr á hnettinum. Grænlendingar, svo ég komi að þeim aftur, fussa og sveia við grænmeti og mjólk. Bandaríkjaher fékk Vilhjálm Stefánsson landkönnuð til að segja til um matarræði hersins á norðurslóðum sem varð fárveikur af græmetis og dósafæði. Þá vantaði feitmeti. Vil benda þér og öðrum á dagleg skrif Dr. Weil á netinum "Daily Tip from DrWeil.com" svo og og þætti hans á PBS. Margt gott hjá kallinum. Hvernig væri annars að fá sér bacon og egg og ristað, þennan fallega sunnudagsmorgun. Why not?

[Kristín M. Jóhannsdóttir, 5.9.2010 kl. 17:02]

Dingli, það væri miklu auðveldara að taka mark á þér ef þú hefðir einhver rök fyrir því að þetta væri þvættingur. Annars er ég ekki að troða grænmeti í mig á morgnana, en líklega ætti ég að gera það því það er alveg ljóst að þeim mun flóknari samsetning matar sem maður neytir því lengur endist fæðan í líkamanum og maður verður ekki eins fljótt svangur. Þetta veit ég af eigin reynslu.

 Takk Mofi. Ég neyti fyrst og fremst mjólkur út á morgunkorn. Annars drekk ég vatn. Reyni að fá kalk úr öðrum fæðutegundum. En já, prófaðu endilega edamame. Góður matur og hollur.

Edda, það er rétt hjá þér að myndin er einfölduð. En vanalega er auðveldara að fylgja slíkri einföldun en nákvæmari upplýsingum um hversu mörg grömm etc. maður á að borða af einhverju. En jú, það þarf að varast að trúa öllu sem fræðingar segja. T.d. hef ég oft lesið um að maður eigi að borða, hvað er það, sex eða sjö skammta af ávöxtum á dag. Þar með er maður kominn upp í kaloríuþörfina og getur ekkert annað borðað. Stundum er líka sagt tvö glös af mjólk á dag og það eru bara heilmargar kaloríur. Þess vegna er betra að fylgja eftir svona sirka mynd af skiptingunni. Annars fer ég fyrst og fremst eftir slíku þegar ég elda kjöt. Þá hleð ég á grænmetinu til að vega á móti. Þegar ég borða pizzu eða pottrétt, t.d. þá á þetta til að fara út um gluggann.

Jú, næringarfræðingurinn talaði um sykur. Þess vegna er morgunkornið ekki endilega svo gott. Hátt sykurmagn í þeim flestum. Gulrætur eru góðar. Ég tek stundum svona gulrótasyrpu og borða þá töluvert af þeim en á það til að fá leið. Reyni að borða mikið af spínati líka. Almennt er dökkgræna grænmetið talið best.

Björn, ég fór eftir ráði þínu og fékk mér ekki aðeins beikon, egg og ristað, heldur líka ameríska pönnuköku með kanadísku hlynsírópi, í morgunverð. Á sunnudögum leyfi ég mér stundum almennilegan brönns. Ég kíki á Dr. Weil. 

[Björn Emilsson, 5.9.2010 kl. 17:08]

Gott hjá þér Kristín. Eg hef enn ekki komist í morgunmat, verið svo upptekinn á´SKYPE og Mbl.is. En dríf mig í baconið núna.

Have a great day

B

[Kristín M. Jóhannsdóttir, 5.9.2010 kl. 17:57]

Mundu Björn, best að borða morgunmat innan við klukkutíma eftir að maður vaknar til að koma meltingunni af stað.

[Björn Emilsson, 5.9.2010 kl. 20:47]

Já Stína, ef ég má kalla þig það. Alveg rétt. Eg byrja alltaf daginn snemma með morgunkaffi, brauði og osti ofl. Baconið tilheyrði brunsinum.

[Dingli, 7.9.2010 kl. 00:11]

Sæl

Já, veit að ekki er gott að slengja svona löguðu fram án rökstuðnings. Það er bara eins og fjúki alltaf í mig þegar farið er að tala um kúra eða aðhald í sambandi við þyngdarstjórnun.(Vita ekki lengur magn af innbyrtu bjór og vínmagni að morgni Sunnudags hjálpar heldur ekki )

Á bleðlum og í allskonar ráðleggingaritum sem dreift er á líkamsræktar stöðvar í apótek og víðar er oft ekkert samræmi, að ekki sé talað um auglýsingapésa frá seljendum megrunardrykkja og fæðis.

Einn aðal gallinn í þessum yfirborðskenndu ráðleggingum, er hversu staðlaðar þær eru. Það er svo auðvelt að setja hópinn á prógramm sem tekur á ofáti og hreyfingarleysi, rétta öllum blað með heppilegu mataræði; svona skal gera, rukka hellings pening og helst selja liðinu galdraduft eða drykk sem eykur brennslu, bætir meltinguna og ég veit ekki hvað og hvað, drífa síðan næsta hóp af stað. 

Grunnatriðið þess að létta sig, inntaka færri kcal. en brennt er stendur fyrir sínu, en hvort það sé gert á kostnað fitu eða kolvetna held ég sé mun einstaklingsbundnara en af er látið. Mismunur á getu og tíma til hreyfingar  er svo og mikill hjá hverjum og einum.

Það er líka mikill munur á þeim sem eru að berjast við hrikalega offitu jafnvel frá barnæsku og þeirra sem hafa áhyggjur af ístrunni, sem vinir og vandamenn eru farnir að grínast að, eða byrjun kvið og lærafitu. Hvernig hver og einn vinnur úr fæðunni getur verið mikill og það sem er einum hollt og jafnvel nauðsyn þarf ekki að skipta næsta mann nokkru máli.   

Sumir geta lifað alla ævi á feitu kjöti og svolgrað í sig rjóma við hvert tækifæri án þess að fitna meðan aðrir mega ekki borða aðeins meir um jól en venjulega, án þess að lenda í langvarandi þyngdaraukningarferli. 

Sú stórmerkilega efnaverkssmiðja, lifrin og hvernig hún starfa getur haft mikil áhrif á niðurbrot fitu. Efnaskipti og framleiðsla lifrarinnar er annars svo margbrotin og flókin að ekki er nokkur séns að gera því skil hér enda hef ég ekki þekkingu til þess. Eins atriðis vil ég samt geta. Lifrin breytir kólesteróli í gallsölt, sem í smáþörmunum "malar" fitu úr fæðu.

Samspil margra líffæra við meltingu er efni í heila bók, en fyrst ég fór að tala um gallsölt þá slítur meltingarensím nokkurt í maganum fitusameindir niður í smá búta sem gallsöltin vinna svo frekar á í smáþörmunum. Þarna getur verið samspil og hæfi gallblöðru, sem geymir gall á ferli þess frá smágirni til lifrar, við að skammta rétt gæti haft veruleg áhrif á niðurbrot fitu. En nú er ég komin á hálan ís flókinna fræða sem ég veit ekki nógu mikið um.

Margir rugla saman kolvetnum og trefjum. Trefjar eru ómeltanlegar, en hafa samt margvísleg og góð áhrif á upptöku fæðu og sérstaklega sem burðarefni hægða.

Þetta bauna og fræát tel ég hálfgerða vitleysu, kannski safar það í og með að mér finnst þetta nasl vont. Hörfræ sem eru mjög trefjarík um 30gr trefjar í hverjum hundrað gefa líka 400kcal. Þurrkaðar apríkósur(ólíkt betri matur finnst mér) 25gr trefjar en aðeins 175kcal. Og sveskjur sem flestum þykja góðar og auðvelt er að raða í sig eru með 17gr trefjar og um 170kcal. Það þarf því ekki að neyða í sig All Bran þurajukkið eða plokka í sig baunir og fræ eins og spörfugl til að fullnægja trefjaþörf.

Ég er það heppin að geta borðað hvað sem er og á auðvelt með að létta mig eða þyngja. Fari belgurinn af stað dreg ég úr mjólkur þambi hætti að maka smjöri á brauðið, fer að lyfta og það sem ég held vera einna mikilvægast sleppa öllu sem inniheldur hreinsuð kolvetni, þ.e.a.s. sykur. Get gert þetta auðveldlega, bara aðeins að hugsa. Margt smátt gerir eitt stórt. Margt væri hægt að segja meir og vafalaust gáfulegra en nóg í bili.

Það sem að mínu mati skiptir þó mestu, er að breyta varanlega þeim venjum sem eiga þátt í uppsöfnun spiks.   Til þess þarf að hafa gaman af breytingunni, hlakka til að mæta á æfingu og borað mat sem manni finnst góður, þó hann sé öðruvísi samsettur en áður.

[Kristín M. Jóhannsdóttir, 7.9.2010 kl. 06:08]

Þakka þér fyrir þetta Dingli. Þú ert mjög heppinn að þurfa lítið að hugsa um hvað þú borðar án þess að þyngjast. Ég er ekki svo heppin. Ég hleyp þrisvar í viku, spila fótbolta þrisvar í viku og labba og hjóla að auki. Og samt þarf ég að passa hvað ég læt ofan í mig því ef ég borða ekki hollan mat þá þyngist ég. Þess vegna fór ég til næringarfræðings. Því það var ekki eðlilegt að ég þyrfti að borða nettó um 900 kaloríur til að léttast. En þannig er það nú samt þegar búið er að draga kaloríurnar sem ég brenni í íþróttum frá því sem ég borða. Þess vegna verð ég líka hundfúl þegar ég sé í blöðum fyrirsagnir eins og: Labbið í 30 mínútur á dag og léttist um fimm kíló. Bull. Ég fer heldur ekki á megrunarkúra heldur er ég að reyna að hafa mataræðið þannig að ég borði nóg af hollum mat.

Trefjarnar vildi ég hafa náttúrulegar því undanfarin ár hef ég þurft að taka inn trefjar sem fæðubótarefni því annars fer allt í köku. Og það dugar þér kannski vel að borða sveskjur til að fá nægar trefjar en í mínu tilfelli hafa þær öfug áhrif.

Það er alverg rétt hjá þér að þetta er allt saman mismunandi eftir fólki. Þess vegna er líka varhugavert að segja að eitthvað sé algjört rugl. Því það dugar sumum þó kannski ekki öllum.

[Mofi, 7.9.2010 kl. 10:21]

Kristín, hljómar eins og það sem þig vantar er að stunda lyftingar. Ekki eitthvað brjálað neitt en einhverjar til að byggja upp smá vöðvamassa þar sem það er eitt það öflugasta til að grennast.

Þótt þetta prógram hérna er...fáránlega erfitt, þá langar mig að mæla með því: http://doubleedgedfatloss.com/   ég persónulega vottað að það virkar.

[Kristín M. Jóhannsdóttir, 7.9.2010 kl. 17:24]

Það er rétt hjá þér Mofi. Ég þyrfti að bæta við einhvers konar lyftingum, en ég hef reynt að fylgja svona heimaprógrömmum en það gengur ekki. Of leiðinlegt. Best hefur reynst mér að stunda klettaklifur. Bæði skemmtilegt og hollt, en líka dýrt (innanhúss) svo ég hef ekki efni á því eins og er.

[Dingli, 7.9.2010 kl. 17:32]

Kristín,  þaa barra sonna! Það er nú maðkur í þessari mysu.  Til að byrja með er það, að telja sig þess umkomin að stinga upp á einhverju gáfulegu til lausnar vanda sem þjálfari þinn og næringarfræðingur á staðnum eiga erfitt með að leysa, gera dingla ræfilinn kannski í besta falli að fífli. Tek þó sjens á spurningum sem þú þekkir líklega, og þá sjálfsagt svarað, en ég er svo forvitin að ég reyni að átta mig á stöðunni.  

Fyrir ansi mörgum árum æfði ég með lyftinga og vaxtarrækar-mönnum í fremstu röð. Margir þeirra virtust kunna heilu læknis og líffræði bókasöfnin utanað, lásu allt nýtt sem hægt var að komast yfir og við að hlusta á pælingar þeirra fékk ég smá áhuga á orkubúskap líkamanns sem reyndist flóknari og flóknari því meir sem maður lærði.

Ekki hef ég þó lært meir en það, að ég man ekki eftir að menn hafi sett þetta upp með þessum hætti beint. 900kcal nettó?! þ.e.a.s. umfram það sem þú telur þig hafa brennt á æfingum. Voru þá 900 eftir til að keyra á til alls annars þann sólahringinn? Verð eiginlega að fá þetta á hreint áður en ég reyni að verða gáfulegri.  

Vegna þess að Mofi minnist á vöðva. Þú ert vissum að vera ekki að svelta kerfið? Getur verið að þyngdaraukningin sem kemur fram um leið og  þú bætir í fóðrið verði vegna þess að svelt vöðvakerfi taki snarlega við sér?

[Kristín M. Jóhannsdóttir, 7.9.2010 kl. 19:35]

Dingli, þetta er akkúrat ástæðan fyrir því að ég fór til næringarfræðings. Ég vildi vita hvort þetta væru ekki of fáar kaloríur fyrir líkamann. Sem var rétt. Ég var að borða um 1400 kaloríur á dag og hreyfði mig gífurlega mikið. En nei, ástæðan fyrir því að ég bætti á mig strax og ég slakaði á gæti ekki verið vegna þess að ég hafi verið búin að venja líkamann á þetta, því áður en ég fór að hugsa um hvað ég borðaði fitnaði ég bara hraðar og meir. Fólk hefur mismunandi hraða brennslu. Hægt er að bæta úr slíku með ýmsu, svo sem mataræði, en það er ekki auðvelt að fara gegn genunum. Þegar ég var fjórtán ára og fór að þroskast byrjaði ég að fitna, og var þá í unglingalandsliðinu á skíðum og var á æfingum og keppnum allt að sex sinnum í viku. Þetta er bara svona. Tek annars fram að ég er ekki feit. Bara aðeins þéttari en ég kæri mig um að vera.

[Mofi, 7.9.2010 kl. 21:47]

Brennslan er nátengd vöðvamassa, ef það klikkar þá held ég að þetta verði svakalega erfið barátta. 

[Kristín M. Jóhannsdóttir, 7.9.2010 kl. 21:56]

Vöðvamassinn er fínn. Ég er með sterkari læri og kálfa en flestar konur sem ég þekki og hef býsna sterka handleggi og bak líka. Þegar maður stundar klettaklifur verður maður að vera býsna sterkur. En það er greinilegt að ég þarf að halda áfram að hreyfa mig ofan mittis. verð kannski að fara að synda meira. Get gert það ókeypis.

[Dingli, 7.9.2010 kl. 23:40]

Kristín, eins og staðan er þekkir þú hana sennilega best sjálf. Gæti þó sagt þér dæmi þar sem menn voru að gera ótrúlega vitleysur í mörg ár. Og ekki ákveða að genum sé um að kenna. Man eftir einum sem var að æfa hjá Gústa Agnars í Kjörgarði í gamla daga, á endanum tókst Gústa að pína hann til læknis sem lagði hann inn í efnagreiningu Þar fundust efnaskiptafeilar einhverjir sem hægt var að laga með lyfjum.

Hætti þessu sennilega hér í bili(ekki loforð )en smá fræðandi skemmtun sem um leið gefur nasasjón af hversu margslungin uppskrift líkamans er af eldsneytiskerfinu.

http://visindavefur.hi.is/svar.php?id=5560

http://visindavefur.hi.is/svar.asp?id=4080

[Dingli, 7.9.2010 kl. 23:50]

Varla farin að lesa sjálfur, sló bara að gamni inn orðin, fita, gen og þarna er fjársjóður!!